Quels sont les aliments à privilégier pour réduire le cholestérol LDL ?

Le cholestérol LDL est une lipoprotéine qui transporte le cholestérol dans le sang. Lorsqu’il est présent en excès, il peut contribuer au développement de plaques dans les artères et augmenter le risque cardiovasculaire. L’alimentation ne repose pas sur la suppression de tous les aliments contenant du cholestérol, mais surtout sur le choix de davantage de fibres solubles et de graisses insaturées, ainsi que sur la réduction des graisses saturées et l’éviction des graisses trans.

Miser sur les fibres solubles

Les fibres solubles forment une substance visqueuse dans le tube digestif et contribuent à limiter la réabsorption de certains acides biliaires. L’organisme peut alors utiliser davantage de cholestérol pour en fabriquer de nouveaux, ce qui participe à la diminution du LDL. L’avoine et l’orge, riches en bêta-glucanes, sont de bonnes options. Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois, en apportent également une quantité intéressante. Certains fruits, notamment les pommes et les poires, contiennent de la pectine, une autre fibre soluble. Il est préférable d’intégrer régulièrement ces aliments aux repas, en les associant à une alimentation variée et à une hydratation adaptée.

Remplacer plutôt que simplement supprimer

Pour réduire le LDL, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées est plus utile que la suppression indistincte de toutes les matières grasses. L’huile d’olive peut ainsi prendre la place du beurre ou d’autres matières grasses riches en graisses saturées. Les noix, les amandes et certaines graines constituent aussi des sources de graisses insaturées, à consommer en portions adaptées. Les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, apportent principalement des acides gras oméga-3. Ceux-ci sont surtout connus pour leur intérêt sur les triglycérides et la santé cardiovasculaire ; ils s’intègrent donc à une alimentation favorable au profil lipidique, même s’ils ne constituent pas à eux seuls un traitement du LDL.

Limiter les graisses saturées et éviter les graisses trans

Les graisses saturées peuvent être présentes en quantité importante dans le beurre, la crème, les fromages très gras, les viandes grasses et certaines charcuteries, ainsi que dans les produits contenant de l’huile de palme ou de coprah. Il est conseillé d’en limiter la consommation et de privilégier, lorsque c’est possible, des aliments moins gras ou des huiles riches en graisses insaturées. Les graisses trans sont encore plus défavorables au profil lipidique : elles peuvent augmenter le LDL et diminuer le HDL. Elles sont à éviter, en particulier dans certains produits industriels, comme des viennoiseries, biscuits ou plats préparés, en consultant la liste des ingrédients lorsque cela est nécessaire.

Une alimentation d’ensemble cohérente

Les aliments favorables au LDL gagnent à être intégrés dans un modèle alimentaire global comprenant des légumes, des fruits, des légumineuses, des céréales peu raffinées, des poissons et des huiles végétales. Les aliments riches en sucres ajoutés et les produits très transformés doivent également rester occasionnels, notamment lorsqu’ils remplacent des aliments riches en fibres. Une modification alimentaire peut améliorer le bilan lipidique, mais son effet dépend de la situation de chacun et ne remplace pas un avis médical lorsque le LDL est élevé ou qu’un traitement a été prescrit.