Quels légumes sont les plus riches en protéines ?

Les légumes les plus riches en protéines ne sont pas les salades, les tomates ou les légumes-racines, mais principalement les légumineuses. Cette catégorie comprend notamment les lentilles, les pois chiches, les haricots et le soja. Leurs graines concentrent davantage de protéines que la plupart des légumes courants, ce qui en fait des aliments particulièrement intéressants dans une alimentation végétarienne ou végétalienne.

Les légumineuses en tête du classement

Pour 100 g, les lentilles apportent environ 9 g de protéines. Elles sont suivies de près par les pois chiches, avec 8,9 g, et les haricots rouges, qui en fournissent 8,7 g. Le soja se distingue encore davantage, avec 12,5 g de protéines pour 100 g. Ces chiffres placent les légumineuses nettement au-dessus de la plupart des autres légumes sur le plan protéique. La teneur exacte peut toutefois varier selon la variété, la préparation et la quantité d’eau présente dans l’aliment ; ces valeurs doivent donc être considérées comme des repères nutritionnels.

Pourquoi les légumineuses sont-elles si riches ?

Sur le plan botanique, les lentilles, les pois chiches, les haricots et le soja sont des graines contenues dans des gousses. Contrairement aux légumes dont on consomme principalement les feuilles, les tiges ou les racines, ces graines constituent une réserve destinée au développement de la future plante. Elles contiennent donc une proportion importante de nutriments, notamment des protéines. Cette particularité explique pourquoi les légumineuses occupent une place à part parmi les aliments généralement regroupés sous le terme de légumes.

Une source de protéines à intégrer dans les repas

Les protéines des légumineuses participent à l’entretien et au renouvellement des tissus de l’organisme. Elles s’accompagnent aussi généralement de fibres, ce qui contribue à la satiété. Leur profil en acides aminés diffère de celui de nombreuses protéines animales : les légumineuses sont notamment moins riches en méthionine que certains autres aliments protéiques. Une alimentation variée permet de couvrir les besoins en associant au fil de la journée des légumineuses avec des céréales, des fruits à coque, des graines ou d’autres sources de protéines. Il n’est pas indispensable de réaliser cette association au cours du même repas.

La préparation modifie les valeurs affichées

Les chiffres nutritionnels ne sont pas toujours directement comparables entre un produit sec, un aliment cuit et un produit en conserve. La cuisson augmente la quantité d’eau contenue dans les graines et modifie ainsi la teneur rapportée à 100 g. Le trempage et la cuisson rendent par ailleurs les légumineuses plus faciles à consommer et à digérer pour de nombreuses personnes. Les versions en conserve constituent une solution pratique ; lorsqu’elles sont conservées dans une saumure, les rincer permet de réduire une partie du sel présent en surface. Ainsi, pour augmenter les apports en protéines végétales, les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et le soja sont les choix les plus évidents parmi les aliments classés comme légumes.